Программа тренировок на развитие силы и мышечной массы

Программа тренировок на развитие силы и мышечной массы



Меня зовут Евгений, я являюсь выступающим атлетом по пауэрлифтингу (IPF), имею разряд КМС, мой вес составляет 97-99 килограмм рост 173, а силовые показатели в классическом троеборье: приседания 235кг, жим лежа 175кг и становая тяга 262,5 кг. Сегодня мы разберем мою программу тренировок на силу.

Данная программа будет основываться на 2-ух недельном цикле, 1-ая неделя силовых тренировок, 2-ая неделя будет нацелена на отдых от больших весов и проработку мышечных групп. По данной тренировочной программе на силу и массу я занимаюсь более двух лет. А главное, что я прогрессирую, поддерживаю свое тело в форме и улучшаю силовые показатели.

Первая неделя

Программа тренировок на силу для мужчин в первую неделю, как и во вторую, основывается на 3 дневном тренировочном процессе. За основу порядка выполнения базовых упражнений, таких как приседания, жим, становая тяга, я выбрал порядок проведения самих соревнований.

Как мы знаем, соревнующиеся атлеты выполняют сначала приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. В основу этой программы тренировок включают приседания в понедельник, жим в среду, становую тягу в пятницу. Вокруг этих 3 основных упражнений строиться тренировочный процесс.

Понедельник (день ног):

Программа тренировок на развитие силы и мышечной массы

  1. Не забываем про разминку: необходимо хорошо разогреться, размять мышечные группы, сделать небольшую растяжку. Этот день я посвящаю конкретно мышцам ног, так как их тренировка наиболее энергозатратна и требует большей концентрации и отдыха между подходами.
  2. Приседная со штангой на спине: (60x8x1) (100x8x1) (130x5x1) (160x5x1) (180x3x1) (200x2x1) (220x3x2). Также очень интересное и результативное упражнение приседания со штангой на спине с паузой. Рабочий вес будет меньше. В нижней точке движения, не расслабляясь, задерживаемся на 2 секунды и мощно встаем вверх.
  3. Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  4. Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  6. Икры.
Это интересно, жми:  Что такое петанк и правила игры в него — для чайников

Среда (грудь, плечи, трицепс):



Программа тренировок на развитие силы и мышечной массы

  1. Жим лежа: (60Х10Х1) (100Х5Х1) (120Х4Х1) (140Х2Х1) (150Х2Х1) (162,5Х4 X2)
  2. Разводка гантелей лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  3. Жим стоя из-за головы: (40x10x1) (60x5x1) (80x3x1) (90x3x2)
  4. Махи гантелей в сторону: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  5. Французский жим стоя: 3-4 подхода по 5-7 повторений
  6. Трицепс на блоке: 4 подхода по 8-12 повторений

В среду, согласно программе тренировок на силу, участвуют в работе мышцы разгибатели, что удобно для проработки этой группы мышц в 1 день и для скорейшего восстановления.

Пятница (спина, бицепс):

Программа тренировок на развитие силы и мышечной массы

  1. Становая тяга: (60X10X1) (100X6X1) (130X5X1) (160X5X1) (190X3X1) (220X3X1) (235X2X1) (250X2X2). Классическую становую тягу можно разнообразить тягой штанги с плинтов или тягой штанги, стоя на возвышенности.
  2. Турник: произвольно
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  4. Бицепс со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  5. Бицепс с гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это могут быть и поочередные подъемы, и одновременные, и одной рукой изолированные подъемы.

Вторая неделя

Вторая неделя тренировок на силу и массу по пауэрлифтингу будет отличаться лишь тем, что в базовых упражнения будут использоваться рабочие веса гораздо меньше, а некоторые упражнения вовсе могут быть заменены.

Это интересно, жми:  Финский бег с жёнами

Например:

  1. В понедельник вы можете уменьшить вес в рабочих подходах в приседаниях. Допустим, для меня это будет 120 килограмм по 3-4 качественных подхода по 8 повторений для проработки мышц и поддержания их в тонусе. Можно заменить приседания на жим ногами в тренажере, или на гак присед, делая концентрированные повторения для проработки мышц.
  2. В среду в данной программе тренировок на силу и массу можно поменять схему и поставить на первый план работу с плечами или трицепсом, также исключив большие веса и акцентировав свой тренинг на проработке мышц, а жим лежа и вовсе можно заменить на жим гантелями.
  3. Пятница особо чем-то отличаться не будет. Легкая становая тяга выполняется с большим вниманием на проработку и концентрацию. Можно добавить упражнений в работу бицепса.

Заключение

Думаю, я доступно и понятно рассказал о программе своих тренировок на силу. Тренировки нацелены на атлета, который имеет опыт занятий и технику выполнения упражнений. Рабочий вес в базовых упражнениях указан согласно моим возможностям. У каждого он индивидуален. Не бойтесь экспериментировать и пробовать что-то новое, ведь в этом и заключается залог прогресса и дальнейшего развития.

Приятных тренировок Вам и побольше железа на штанге.



54321
(1 голос. Оценка 5 из 5) Пожалуйста, оцените статью.
Отставить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *